最近、筋トレやってる人増えてたけど、何が楽しいの？
運動経験ないから、どうせやっても私なんかできない。
ジムに行くのが抵抗がある。
ジムに通い出したけど、ベンチプレスが伸びない。
運動経験がない方で、大人になって運動したい、痩せたいなどで、
筋トレに興味を持たれた方も多いと思います。
また、筋トレに興味を持った人が
ベンチプレス100KGを挙げるという目標を持つ人も多いです。
私は筋トレ歴8年で、筋トレを始めるまで、運動経験はなく、
運動神経が良いとは口が裂けても言えません。
ただ、こんな私でも、1年でベンチプレス100KG上げることができ、
BIG3と言われる、種目の最大合計重量が455KG上がりました。
・ベンチプレス100KGを上げるために必要なことが分かります。
・基本ダンベルトレーニングのみでも達成できる。
・運動経験のない私ができるまで行った実話だから再現性高い。
結論から、ベンチプレス100KGは、自分の体重により難易度が異なります。
フリーラックへの慣れがある方が有利ですが、ダンベルトレーニングだけでも
私のように、達成できます。
ベンチプレス100KGの難易度は？スゴイの？
筋トレを行う男性の、大人気メニュー「ベンチプレス」
私も、筋トレをはじめ、初めに立てた大きな目標は
ベンチプレス100KG挙げることでした。
成人男性のベンチプレスの平均は40KGと言われ、
運動経験ありで自信がある方で60KG
ちょっと自慢できる（普通の人はできない）のが80KG
1％の人ができるのが100KGと言われております。
どうでしょう？すごくないですか？
学生時代、羨ましいなと思っていたスポーツ万能の人でも、
難しく、しかも、1％しかできないとなると、
甲子園に出場した。超有名大学出身など。
それくらいのインパクトがある特技です。
ベンチプレスは体重との関係が強く、
体重80KGの方と体重50KGの方では、難易度がはるかに違います。
ちなみに、私は70KG前後くらいで挙げれました。
運動経験がない筋トレ初心者がベンチプレス100KGを挙げる道のり
運動経験がない筋トレ初心者がベンチプレス100KG挙げるまでのトレーニング量
どれだけ忙しくても、週2回は必ずジムに行っていました。
トレーニング時間は、1～2時間。
当時の私は、とにかく追い込むスタイルでした。
扱える重量が増えれば、筋トレがどんどん楽しくなり、
週3～4くらいジムに通っていました。
多い時は、ほぼ毎日行っていたよ。
運動経験がない私だからなのか、自分が思っているよりも、
追い込まないと、ベンチプレス100KGは難しいと思います。
YouTubeなどで、教えてくれる筋肉モリモリの方や
運動経験のある方は、自分の限界が分かっていて、
それに対してどの程度の負荷をかけているか分かっているから、
時間短縮したトレーニングができるのだと私は思います。
私の場合、やったことがないので、筋トレを始めた当初は、
かなり負荷が低く、それを何回も繰り返していました。
この状態を繰り返すと、意味がなくはないですが、
すぐに効果を感じることができなくなり、
筋トレの楽しさが半減します。
そこで、運動経験がない方でぜひ行って欲しいのは、
私のように、大型ジムに通う方であれば、
トレーナーさんにどれくらいの負荷が自分の体に合っているのか
見てもらう。
トレーナーさんに相談できなければ、最大で行える重量を調べてください。
1回がギリギリできる重量を知ることで、自分が行っている
トレーニングの重量が妥当か確認することができます。
※ただし、ケガだけは注意です！
運動経験がない筋トレ初心者がベンチプレス100KG挙げるには、どんなジムに行けばいい？
家の近くに、ゴールドジムなどの器具が
そろったジムがないけど、
ベンチ100KGなんて無理じゃない？
私の住んでいるところが、あまり都会ではないので、
通える距離にあるジムは、大型ジムで、
フリーラック（ベンチプレス台）などは、
設置されておらず、
地域の人が運動不足解消のために
運動（筋トレマシン・ランニングマシン）を
行うジムでした。
ダンベルは1～20、24，26、30KGとベンチがありました。
初めて30KGのダンベルを見たときに、こんなの使う人いるの？
と思っていましたが、まさか自分が使うことになるとは、、、
という感じでした。
近くに、市営のトレーニング場があったので、
ベンチプレス100KGは、市営トレーニング場で挙げましたので、
全くホームではありませんでした。
自重トレーニングでは、難しいと思いますが、あまり
設備が整っていなくても、私のようにベンチプレス100KGは
達成できます。
ジムについては、こちらの記事で
詳しく解説してるから
読んで参考にしてほしいな。
運動経験がない筋トレ初心者がベンチプレス100KGのためのトレーニングメニュー
私は、胸のトレーニングが大好きです。
ベンチプレス100KGという目標を掲げていたころは、
週3回のトレーニングで、
どのようなトレーニングを行っていたか紹介します。
1日目（胸トレ）
・軽い準備体操（ラジオ体操のような動き）
・ダンベルプレス10回×10セット
・ダンベルフライ10回×5セット
・胸のプレスマシン10回×3セット
・胸のフライマシン10回×3セット
ここから、サブ部位
・ドラゴンフラッグできるでけ
・クランチ10回×3セット
・レッグレイズ10回×3セット
・有酸素15分以上
ストレッチ15分以上
風呂、サウナ
2日目（背中トレ）
・軽い準備体操（ラジオ体操のような動き）
・懸垂10回×10セット
・ワンハンドロウイング10回×3セット
・ダンベルデッドリフト10回×3セット
・ラットプルダウン10回×3セット
・ロープーリー10回×3セット
ここからサブ部位
・ アームカール10回×5セット
・ハンマーカール10回×5セット
・有酸素15分以上
ストレッチ15分以上
風呂、サウナ
3日目（脚トレ）
・軽い準備体操（ラジオ体操のような動き）
・ダンベルスクワット10回×3セット
・ダンベルランジ10回×3セット
・ダンベルカーフレイズ20回×3セット
・レッグプレス10回×3セット
・内ももマシン10回×5セット
・外ももマシン10回×5セット
・臀部マシン10回×3セット
・有酸素15分以上
ストレッチ15分以上
風呂、サウナ
4日目（肩トレ）
・軽い準備体操（ラジオ体操のような動き）
・サイドレイズ10回×10セット
・フロントレイズ10回×10セット
・リアレイズ10回×10セット
・ショルダープレス10回×3セット
ここから、サブ部位
・ドラゴンフラッグできるでけ
・クランチ10回×3セット
・レッグレイズ10回×3セット
・有酸素15分以上
ストレッチ15分以上
風呂、サウナ
当時私は、週3、4回ジムに通っていました。
週の初めは胸トレとし、3回しか行けなければ、
肩トレはなしで、胸トレからスタートという流れです。
運動経験がない筋トレ初心者がベンチプレス100KGへのおすすめサプリ
筋トレとサプリは切ることができない関係にあります。
昔は、プロテインで作った筋肉は、筋肉じゃないや
プロテインに頼るのは違うなどの意見をよく聞きましたが、
今ではダイエット目的の方も飲みますよね。
プロテイン飲んだ方がいいんだろうけど、
不味いよね。。。
しかも種類が多くて全然分からないよ。
私も、運動経験がないので、
これだというプロテインに出会うまでには
時間を有しました。
数あるプロテインで私のおすすめを紹介しますね。
まずは、be LEGENDという国産プロテインです。
amazonで手軽に買え、粉っぽさもなく、美味しいですよ。
コアラ小嵐さんやサイヤマンさんが所属していました。
今は、私もbe LEGENDを愛用してます。
面白い味がたくさんあるので、amazonのセールで
いろいろ買って試すのも面白いですよ。
次に、ゴールドスタンダードというプロテインです。
世界的に有名なメーカーですが、
amazonで買うと割高です。
味と成分は文句なし。
iherbというサイトから購入することをおすすめします。
海外製品を扱っており、怪しいと思いますが、
筋トレをやってる人は大体このサイトからサプリ買ってますので、
ご安心を！
たくさんのサプリがありますが、まずはプロテインを飲みましょう。
そのほかにも、当時私が飲んでいたサプリについても
のちのち記事を作りますので、参考にしてほしいです。
.
コメント